¿QUÉ BENEFICIOS TIENEN LOS NIÑOS QUE DUERMEN BIEN?
Los niños que duermen bien tienen mejor desarrollo físico (crecimiento óseo y muscular, sistema inmune fuerte), cognitivo (atención, memoria, aprendizaje, creatividad) y emocional (mejor humor, menos irritabilidad, sociabilidad). Dormir lo suficiente fortalece el sistema inmunológico y ayuda a mantener un peso saludable, previniendo la obesidad, y es fundamental para la maduración del cerebro y la regulación hormonal.
¿Cuánto deben dormir? (Horas aproximadas según edad)
0-2 meses: 14-17 horas.
1-2 años: 11-14 horas.
3-5 años: 10-13 horas.
6-12 años: 9-12 horas.
¿QUÉ NUTRIENTES TIENE MAYOR EFECTO, PARA MEJORAR EL SUEÑO?
Los nutrientes clave para mejorar el sueño son el triptófano (precursor de la melatonina), el magnesio (relajante muscular y nervioso), el calcio (ayuda a la melatonina) y las vitaminas del complejo B (B6, B12) para la serotonina, además de omega-3 y antioxidantes (como la apigenina en la manzanilla) que regulan los ciclos y reducen el estrés, presentes en lácteos, pescados, frutos secos, semillas, legumbres, frutas (kiwi, cereza) y vegetales.
¿DESDE QUE EDAD SE PUEDE CONSUMIR EL MELATONINA?
Las indicaciones derivadas de este consenso son de aplicación a partir de los 6 meses de edad en adelante. (consumo es bajo supervisión siempre).
La melatonina puede ayudar a resincronizar el reloj biológico. Se debe tomar antes de acostarse en la zona horaria de destino.
¿CUAL ES LA DOSIS QUE DEBO CONSUMIR DIARIAMENTE MELATONINA?
En general, la cantidad recomendada puede variar entre 1 miligramo y 5 miligramos de melatonina al día. La toma debe hacerse aproximadamente una hora antes de irse a dormir o según las instrucciones del médico.
¿QUÉ PASA SI LO CONSUMO EN EXCESO DE MELATONINA?
Un exceso de melatonina podría resultar contraproducente. Podría entorpecer tu sueño ya que tus ritmos circadianos naturales se podrían alterar. Además, una sobredosis podría provocar sensaciones de aturdimiento y somnolencia en horas diurnas, y ocasionar sueños extremadamente lúcidos o pesadillas durante la noche.
¿ALIMENTOS FUENTES DE MELATONINA?
Los alimentos con melatonina incluyen cerezas (especialmente ácidas), nueces, almendras, plátanos, tomates, uvas, arroz, avena, maíz dulce, y hongos. También son importantes fuentes de precursores como el triptófano (pollo, huevos, pescado, legumbres) y nutrientes como el magnesio (hojas verdes, aguacates), que ayudan al cuerpo a producir esta hormona reguladora del sueño.
¿QUÉ COMIDAS PUEDE PREPARAR ENRIQUECIDAS / RICAS EN MELATONINA?
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¿QUÉ ENFERMEDADES AYUDA A PREVENIR EL CONSUMO DE MELATONINA?
El consumo de melatonina ayuda principalmente a regular el sueño, previniendo el insomnio y mejorando la calidad del descanso, pero también se investiga su potencial para enfermedades cardiovasculares (reducción de presión arterial), neurodegenerativas como el Alzheimer, y como apoyo en tratamientos oncológicos, aunque se requiere más investigación, especialmente a largo plazo, para confirmar estos beneficios y gestionar posibles efectos adversos.
Beneficios Principales y Preventivos:
Trastornos del Sueño: Es su uso más conocido para combatir el insomnio, desfase horario (jet lag) y otros problemas circadianos, mejorando la duración y profundidad del sueño.
Enfermedades Cardiovasculares: Estudios sugieren efectos protectores gracias a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, ayudando a reducir la presión arterial y el colesterol alto, lo que podría prevenir infartos y derrames cerebrales.
Enfermedades Neurodegenerativas: Se estudia su rol en la protección contra el Alzheimer, reduciendo la toxicidad y mejorando síntomas en pacientes con traumatismo craneoencefálico y esquizofrenia.
Tinnitus: Puede mejorar ligeramente los síntomas, posiblemente por su efecto antioxidante y en la calidad del sueño.
Distintos estudios han demostrado los beneficios de la melatonina en la piel (tanto en crema como en suplemento) en los pacientes con dermatitis atópica o vitíligo.
